Путеводитель по фитнесу и тренажерам для новичка
В современном мире забота о теле перестала быть уделом профессиональных спортсменов. Для большинства из нас это способ хорошо себя чувствовать, отлично выглядеть и сохранять бодрость долгие годы. Однако, переступая порог тренажерного зала, новичок часто сталкивается с проблемой выбора: десятки тренажеров, противоречивые советы из интернета и отсутствие четкого плана.
Фитнес vs Спорт: в чем разница?
Прежде чем браться за гантели, важно понять разницу между фитнесом и спортом. Это два разных мира с противоположными целями.
«Я бы разделил эти два понятия. Спорт — это достижения, соревнования, медали, разряды. Это работа через «не могу», это высочайший уровень самоотдачи, где главное — результат на старте или соревнованиях. Но я бы рекомендовал людям, которые хотят хорошо себя чувствовать и выглядеть, все-таки ориентироваться на фитнес. В переводе с английского «tobefit» — быть в форме. Для этого достаточно сочетать в зале силовые и аэробные нагрузки, гулять в парке, заниматься на тренажерах. Главное — не путать эти понятия: спортсмены гонятся за медалями, а люди фитнеса — за здоровьем и хорошим самочувствием».
Георгий Пономарев,
директор псковского фитнес-клуба
директор псковского фитнес-клуба
Таким образом, фитнес— это гармоничное развитие тела, где результат измеряется не рекордами, а отражением в зеркале и показателями здоровья.
С чего начать новичку? Инструкция к действию
Итак, вы полны решимости, но не знаете, к какому тренажеру подойти первым. Именно на этом этапе совершается больше всего ошибок.
«Самое главное для новичка — найти тренера. Не новичка, а именно тренера. Все остальное он расскажет сам. Можно, конечно, собирать информацию из интернета, спрашивать у знакомых, слушать советы «одной бабки» на лавочке. Но правильный подход только один: прийти к специалисту, который с учетом ваших целей, противопоказаний, пола и возраста составит программу, научит технике и поставит правильное выполнение упражнений. Старт — это фундамент. Дальше человек уже сам решит, нужен ли ему тренер на постоянной основе или достаточно 5−10 тренировок для постановки техники. Но правильный старт должен быть именно таким», — уверен директор.
Слова Георгия Пономарева подтверждают исследования: работа с профессионалом снижает риск травм (разминка уменьшает риск вдвое) и гарантирует, что вы не будете «перетягивать гантели из угла в угол до пенсии без всякого результата». Новичкам также рекомендуют начинать с групповых программ, где тренер контролирует процесс, а энергия группы помогает не скучать.
Прежде чем начать, необходимо оценить свою физическую форму и определить цели: похудение, набор массы или общее укрепление здоровья. Для похудения лучше подойдут кардионагрузки, для рельефа — силовые.
Виды занятий: аэробика против «железа»
В фитнесе существует два основных типа нагрузок, которые необходимо комбинировать.
Аэробные (кардио) тренировки — это активность низкой и средней интенсивности, где энергия добывается с участием кислорода. Они отлично сжигают жир, тренируют сердце и легкие. Пульс во время такой тренировки должен составлять 60−80% от максимального. Примеры: бег, плавание, быстрая ходьба, танцы.
Анаэробные (силовые) тренировки — это работа с отягощениями. Энергия берется из запасов гликогена в мышцах без участия кислорода. Такие тренировки укрепляют мышцы, формируют рельеф и ускоряют метаболизм, заставляя тело тратить калории даже в покое.
«Чтобы хорошо выглядеть, достаточно грамотно сочетать силовые и аэробные нагрузки. Если погода позволяет, бегайте в парке. В зале работайте с тренажерами и свободными весами. И, конечно, под руководством тренера», — считает Георгий Пономарев
Виды тренажеров: как не заблудиться в зале
Выбор оборудования сегодня огромен, и его можно разделить на несколько групп.
Кардиотренажеры
Их главная задача — повысить выносливость и сжечь калории.
Их главная задача — повысить выносливость и сжечь калории.
Беговая дорожка: Лидер по энергозатратам, но дает ударную нагрузку на суставы. Для разминки будет достаточно простой быстрой ходьбы.
Эллиптический тренажер (орбитрек): Считается самым безопасным, так как имитирует естественное движение без ударной нагрузки, задействуя почти все группы мышц.
Велотренажер и гребной тренажер: Отлично развивают выносливость. Гребной тренажер уникален тем, что задействует мышцы спины и рук, формируя красивую осанку.
Силовые тренажеры
Тренажеры со свободными весами (гантели, штанги): дают гормональный отклик и развивают мышцы-стабилизаторы.
Изолированные тренажеры (блочные и рычажные тренажеры): позволяют безопасно и точечно проработать конкретную мышцу под контролем тренера.
Как питаться, чтобы был виден результат
Без правильного питания даже самые интенсивные тренировки могут не дать желаемого силуэта. Питание — это топливо.
Эксперты рекомендуют придерживаться баланса макронутриентов:
Белки (20-30% рациона) Необходимы для восстановления мышц. Норма — 1.6-2 г на кг веса. Источники: курица, рыба, яйца, бобовые.
Углеводы (40-50%)
Основной источник энергии. Предпочтение стоит отдавать сложным углеводам: крупам, овощам.
Основной источник энергии. Предпочтение стоит отдавать сложным углеводам: крупам, овощам.
Жиры (25-30%)
Важны для гормональной системы. Выбирайте орехи, авокадо, жирную рыбу.
Важны для гормональной системы. Выбирайте орехи, авокадо, жирную рыбу.
Режим питания. Есть нужно за 2−3 часа до тренировки, чтобы была энергия, но не было тяжести. После тренировки не рекомендуется есть в течение часа, но важно не оставлять организм без питательных веществ на длительное время. Во время длительных нагрузок важно пить воду.
Как не бросить тренировки: советы по мотивации
Начало пути — самое трудное. Чтобы фитнес стал привычкой, следуйте простым правилам:
Ставьте реалистичные цели
Не «похудеть», а «сбросить 3 кг за 2 месяца»
Не «похудеть», а «сбросить 3 кг за 2 месяца»
Не гонитесь за весом
Техника важнее, чем количество блинов на штанге. Прогресс должен быть постепенным, не более 10% нагрузки в неделю.
Техника важнее, чем количество блинов на штанге. Прогресс должен быть постепенным, не более 10% нагрузки в неделю.
Не пренебрегайте разминкой и восстановлением. 10−15 минут разминки готовят тело к работе. Отдых 1−2 дня в неделю обязателен, чтобы мышцы восстановились, а риск травм снизился.
Ищите поддержку.
Занимайтесь с тренером, другом или в группе — это создает здоровое чувство ответственности.
Занимайтесь с тренером, другом или в группе — это создает здоровое чувство ответственности.
«Можно до пенсии перекладывать гантели с места на место и не увидеть результата. На тренажерах обычно есть схемы упражнений, даже QR-коды с видео техники. Но тренера это не заменит. Никакая схема не увидит вашу ошибку со стороны, не подскажет, когда добавить вес, а когда сбавить обороты. Тренер — это глаза и опыт, которые экономят ваше время и здоровье».
Фото: личный архив Георгия Пономарева
